Alimentação saudável

Decisões ao pequeno almoço - como torná-lo saudável?

Todos ouvimos com frequência que o pequeno-almoço é a refeição mais importante do dia. Quem toma o pequeno-almoço tende a ter uma mente mais alerta e um peso mais saudável do que quem não o faz.

Claro que um pequeno-almoço saudável vai fazer-lhe melhor à saúde do que um “não-saudável”. Pense no que a sua família comeu hoje: foi um pequeno-almoço saudável ou nem por isso? Não é assim tão improvável que o pequeno-almoço fosse pouco nutritivo ou “não-saudável” porque estamos todos rodeados, nos supermercados e nos cafés, de alimentos que não são a melhor opção para o seu pequeno-almoço.

Quer saber o que pode fazer para evitar estragar a refeição mais importante do dia? Aqui estão seis pontos que deve ter em atenção:

1. Pequeno almoço muito doce

Da próxima vez que for à mercearia ou veja televisão com os seus filhos, repare na quantidade de cereais açucarados que lhe são oferecidos.

Estes cereais açucarados são como guloseimas em pacotes, com um pouco de vitaminas e minerais adicionados. Mas o problema do açúcar não está só nas caixas de cereais; muitas pessoas associam o pequeno-almoço ao sabor doce, com pães de leite, croissants ou pães recheados com chocolate, com sumos de pacote ou com leite com chocolate ou meia de leite açucarada.

Os pequenos-almoços açucarados têm sido associados a pior desempenho mental e , num estudo, as mulheres que comeram esta refeição com alto índice glicémico (com mais açucares) queimavam menos gordura do que as que evitavam estes alimentos.

Afaste-se do açúcar em excesso:

• Escolha cereais de pequeno-almoço integrais e sem açúcar. Adoce a seu gosto mas evite acrescentar mais do que 1 colher de chá de açúcar.
• Em lugar de pão de leite, croissant, ou bolo, prefira sempre pão, de preferência multicereais e integral, torre se for do seu gosto, e barre com compota com pouco ou nenhum açúcar, ou puré de fruta 100%.
• Com algum cuidado poderá manter o sabor doce com menos açúcar e gordura saturada que normalmente existem nos bolos e recheios de chocolate.
• Prepare uma taça de iogurte com fruta fresca e avelâs picadas. Ainda precisa de açúcar? Acrescente um pingo de mel ou 1 colher de chá de açúcar amarelo.

2. Faltam as proteínas

Já reparou que normalmente associamos alguns alimentos ao pequeno-almoço? Cereais açucarados, pão de leite, bolo simples são muito apetecíveis nesta refeição.

Estes alimentos são ricos em açúcares e amido, mas pobres em proteína. As proteínas ajudam a manter a saciedade durante mais tempo, de modo a que se sinta melhor a meio da manhã. A fome a esta hora vai piorar ainda mais se a corrigir com mais açúcar na refeição a meio da manhã. Assegure-se que ingere proteína de boa qualidade:

• Coma duas ou três tostas integrais com queijo fresco, com queijo com teor de gordura reduzido (tipo magro), ou com requeijão. Também pode experimentar manteiga de amendoim, que conjuntamente com o leite lhe vai fornecer os aminoácidos que necessita.
• Acrescente leite aos cereais para reforçar o teor de proteína.
• Coma um ovo, se o seu colesterol estiver controlado. Os ovos ajudam-no a manter-se sem fome, e são uma óptima fonte de luteína para a saúde dos olhos.

3. Cuidado com as gorduras saturadas e processados de carne

Presunto, salsichão e fiambre são as carnes mais comuns ao pequeno-almoço. Presunto e salsichão são muito ricos nas gorduras más, as saturadas, e as três carnes são demasiado salgadas.

Estas carnes são de facto prejudiciais. Evite as carnes processadas e gordas:

• Os ovos são uma óptima fonte de proteínas e são muito versáteis. Prefira ovos ricos em ácidos gordos essenciais ómega-3. Coma-os escalfados, numa torrada de pão integral.
• Carnes magras como frango e perú podem ser integradas no pequeno-almoço. As carnes fatiadas são preferíveis. Ao escolher fiambre de aves escolha-as com menos sal.
• Experimente salmão marinado ou fumado, e atum ao natural (enlatado em água) em sanduíche de pão de sementes. São óptimas fontes de ómega-3.

4. Inclua fibras no pequeno-almoço

A maioria dos cereais açucarados, bolos e pães doces são fabricados com farinhas refinadas, sendo pobres em fibra.

Os cereais integrais à base de aveia e cevada fornecem fibra, que mantêm o colesterol sob controlo. Além disso estas fibras abrandam a digestão do açúcar que acrescentar. Prefira cereais integrais e alimentos ricos em fibra:

• Coma sempre cereais integrais, a frio ou cozidos, como nas papas de aveia.
• Prefira pão integral, de mistura escura ou com sementes, em lugar de pão branco.
• Faça bolos simples com farelo de aveia e pouca gordura.
• Acrescente sementes de sésamo, de linhaça, ou gérmen de trigo no iogurte.

5. Saboreie fruta fresca ou vegetais ao começar o dia

É difícil imaginar uma alimentação saudável que não seja rica em fruta fresca e vegetais. Fruta e vegetais têm geralmente poucas calorias e são ricos em vitaminas, minerais e fitoquímicos que usualmente têm uma função antioxidante, entre outros efeitos benefícios para a saúde.

Os peritos, e nomeadamente a Organização Mundial de Saúde, recomendam a ingestão de 5 doses de frutas e outras 5 doses de vegetais por dia. Não, aqueles cereais com aroma a fruta não contam como fruta. Comece logo de manhã acrescentando fruta e vegetais no seu pequeno-almoço:

• Faça uma omelete, numa frigideira anti-aderente, com cogumelos, pimentos e cebolas.
• Arranje uma laranja e coma-a tal e qual ou em sumo acompanhando uma fatia de pão barrada com manteiga de amendoim.
• Acrescente uvas, morangos, ou bananas ao seu iogurte com cereais integrais.

6. Nunca falhe o pequeno-almoço

O falhar o pequeno-almoço está ligado a maiores taxas de obesidade e a pior rendimento mental, mas mesmo assim muitos continuam a pensar que conseguem emagrecer se saltarem a refeição mais importante do dia.

Muitos estudos mostram que as crianças e jovens de todas as idades precisam do pequeno-almoço para poder ter um bom aproveitamento escolar. Não tomar o pequeno-almoço não é uma boa estratégia para perder peso, mas escolher um pequeno-almoço rápido e saudável vai ajudar a controlar o peso e a manter a mente em bom funcionamento durante toda a manhã. Para ter um pequeno-almoço rápido e saudável:

• Tenha à mão alimentos já preparados como ovos cozidos (se tiver o seu colesterol sobre controlo) , fruta, frutos secos, iogurtes líquidos ou pacotinhos de leite.
• Misture um iogurte líquido com puré de fruta 100% e uma mão de cereais integrais.
• Prepare uma sanduíche de queijo e tomate que possa comer no caminho, acompanhado com um sumo sem açúcar.

Adapte as suas receitas para uma vida mais saudável

As receitas podem ser alteradas e manterem-se saborosas. Mude ou elimine ingredientes:

• Experimente métodos culinários diferentes
• Use ervas e especiarias para melhorar o sabor e reduzir o sal
• Reduza o açúcar para ¼ ou 1/3 nos bolos e bolachas
• Substitua a banha, manteiga ou margarina por óleo vegetal
• Use menos queijo ou rale-o
• Diminua o consumo de molhos ricos em gorduras saturadas

Mude a maneira como cozinha, inclua na sua alimentação:

• Assados no forno
• Cozidos em água, no microondas, ou a vapor
• Grelhados na brasa (em carvão), na chapa ou na frigideira anti-aderente
• Saltear, em frigideira anti-aderente, com óleo vegetal
• Fritar alimentos bem secos de água, em óleo vegetal adequado e a um máximo de 180ºC.
• Estufar, alourando primeiro no tacho, acrescentando depois um pouco de líquido (caldo, legumes, concentrados de tomate, vinho,...) e deixando estufar lentamente, em lume brando, em tacho tapado ou no forno
• Escalfar, em água ou em caldos ou sucos de legumes magros
• Escorra a carne picada antes de cozinhar, para retirar um pouco da gordura
• Peça no talho para limpar as carnes de peles e gorduras visíveis
• Engrosse molhos com um pouco de amido de milho em lugar de natas
• Utilize vinho, sumos ou ervas e especiarias nos seus temperos

Mude a maneira como faz bolos:

• Use purés de fruta, como o de maçã, bananas esmagadas, iogurte ou queijo fresco para reduzir a quantidade de manteiga ou margarina da receita
• Use o pincel de cozinha para barrar a forma com um pouco de óleo vegetal, em lugar de esfregar com margarina ou manteiga
• Polvilhe o bolo com açúcar em pó, para enfeitar sem usar natas

Use ervas e especiarias:

• Barre a peça de carne com especiarias antes de cozinhar
• Os sabores das marinadas podem ser enriquecidos com:
  • extrato de baunilha, amêndoa, menta, limão ou rum
  • canela, pimenta, cardamomo, gengibre, coentros em pó...
  • raspa de limão ou laranja
  • bebidas destiladas (whisky, rum, brandy...), vinho do Porto ou Madeira, e licores

Leve estas ideias para casa:

• A culinária saudável pode e deve ser deliciosa
• Reduza a quantidade de ingredientes muito ricos em açúcar e sal, e substitua as gorduras saturadas pelas insaturadas.
• Experimente e saboreie!

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O que são os ácidos gordos essenciais?

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