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Alimentação saudável

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Exercício

Em desporto, a componente mais importante para o sucesso do treino e do desempenho é assegurar um adequado aporte de energia. Esta energia deve servir para cobrir os gastos energéticos no exercício, e para manter a força, resistência, massa muscular e saúde em geral. As necessidades de energia e nutrientes variam com a idade, altura, sexo e metabolismo de cada um. Variam também com o tipo, frequência, intensidade e duração do treino e desempenho.

No caso mais comum, quem pratique exercício físico mais generalista, como por exemplo em sessões de 30 a 40 minutos por dia, três vezes por semana, não necessita mais do que a alimentação normal (25 a 35 kcal/kg/dia, ou aprox. 1800 a 2400 kcal/dia).

O exercício físico associado a uma alimentação saudável e equilibrada fará com que a pessoa se sinta melhor com ela mesma. Ao fazer exercício físico poderá comer de tudo um pouco mas sempre com moderação e adaptando às suas necessidades calóricas. Não devemos restringir este ou aquele alimento que nos dá prazer por ter um valor calórico mais elevado uma vez que o mesmo pode ter nutrientes essenciais ao nosso organismo e energia necessária para a actividade que temos.

A natação e a hidroginástica não devem ser feitas em jejum, ou com mais de 3 horas de intervalo desde a refeição anterior, pois a falta de açúcar no sangue irá perturbar o desempenho no exercício e levará à utilização da massa magra (músculo) do indivíduo para obtenção de energia. Por outro lado, deverá haver algum cuidado na escolha dos alimentos a ingerir antes de ir para a água, de modo a que a diferença de temperatura não influencie negativamente a digestão.

Atletas

Os atletas necessitam sempre de mais energia. Por exemplo, um atleta de 50 kg com um treino mais intensivo (2 a 3 horas por dia, 5 a 6 vezes por semana), ou com um treino de maior volume (3 a 6 horas em 1 ou 2 sessões diárias, 5 a 6 vezes por semana) pode necessitar de mais 600 a 1200 kcal/dia, chegando às 50 a 80 kcal/kg/dia (aprox. 2500 a 4000 kcal/dia). Para atletas de elite ou atletas com mais peso, a energia necessária pode chegar às 150 a 200 kcal/kg/dia (aprox. 7500 a 10000 kcal/dia), dependendo da quantidade ou intensidade das diferentes fases de treino.

Conseguir atingir a energia necessária para atletas de elite ou para grandes amantes de desporto pode ser muito difícil. Para indivíduos que trabalham, equilibrar os esquemas de treino, com o trabalho e as obrigações familiares pode comprometer a quantidade, qualidade e distribuição de refeições pelo dia, o que pode ter grande impacto nos níveis de energia e de força, e na saúde em geral. Nos atletas de elite, consumir alimentos suficientes em intervalos regulares sem comprometer o desempenho é um grande desafio. No caso de estudantes ainda se torna mais complexo, por ser necessário respeitar horários de aulas, dinheiro disponível, viagens e alterações de apetite.

Nestes atletas, para conseguir atingir as necessidades de energia e a correcta distribuição de macronutrientes (proteínas, hidratos de carbono e gorduras) pode ser útil os preparados energéticos para desportistas além das refeições tradicionais, sendo cada caso um caso. A alimentação destes indivíduos deverá ser apoiada por profissionais com experiência na área, dado que se trata de uma situação muito específica e com grandes variáveis, desde os diferentes tipos de desporto, às fases de treino ou competição em que se encontram, e às suas características próprias (idade, sexo, peso...).

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