Conselhos Fula

Alimentação saudável

Aproveite as nossas sugestões e renove a sua vida.

Utilizar as gorduras

As gorduras são essenciais à vida humana. Por esse motivo, a OMS considera que este nutriente deve fornecer entre 15 a 30% da energia diária. E deve estar a pensar: “Mas as gorduras não são as más da fita?”. Os óleos vegetais provêm de sementes de plantas comuns, como o girassol, o milho, a soja e o amendoim, e são compostos pelas gorduras saudáveis, as insaturadas.

Os óleos vegetais são uma ferramenta preciosa na culinária. Respeitam o sabor dos alimentos e alguns são muito resistentes ao calor. Não se esqueça dos óleos vegetais para temperar as saladas ou para cozinhar. Outra forma de preservar os seus compostos nutritivos benéficos passa por utilizá-los em cozidos (na massa ou arroz), em guisados e em assados com pouca gordura, misturando com ervas, especiarias e cebola ou alho picados. Escolha o óleo mais indicado e a temperatura recomendada para cada confecção. É importante estar atento às informações que constam dos rótulos das embalagens.

Agora já sabe, na próxima refeição, observe o que está a comer: prefira as gorduras vegetais às animais e varie o mais possível para poder obter todos os benefícios que a Natureza nos traz.

Utilização de gorduras

Os óleos vegetais de girassol, soja, amendoim e milho são os mais consumidos em Portugal? Um dos segredos de uma vida saudável está na adopção de uma alimentação variada e equilibrada. Os óleos vegetais são uma fonte importante de vitaminas e ácidos gordos essenciais (poliinsaturados) que, quando usados com moderação garantem-lhe cozinhados mais saudáveis e saborosos.

Assim, sabia que:

A gordura retida nos alimentos fritos varia em função da dimensão do alimento (menor dimensão = mais gordura). Desta forma, as batatas fritas às rodelas acumulam mais gordura do que as batatas fritas em palitos;
Evite usar o lume no máximo, nem deixe o óleo aquecer muito. O melhor é mesmo descascar primeiro as batatas ou descongele os alimentos algum tempo antes de começar a cozinhar;
Os alimentos a fritar devem ser enxugados, uma vez que a água contribui para acelerar a deterioração dos óleos vegetais;
A fritura dos alimentos deve processar-se a 180ºC. Se o óleo vegetal estiver a baixa temperatura, a penetração de gordura é superior; As temperaturas mais altas aceleram a deterioração dos óleos;
As fritadeiras são os recipientes mais adequados para as frituras, pois permitem regular a temperatura (nunca acima dos 180ºC);
Tire o maior partido do óleo da fritura. Tape o recipiente quando estiver a fritar, evitando assim a exposição excessiva ao ar;
Entre frituras, reduza a temperatura ou desligue a fritadeira. E não tape a fritadeira logo após a utilização. O melhor é deixar arrefecer o óleo antes de o guardar;
No final da fritura, escorra bem os alimentos e use o papel de cozinha para absorver o óleo vegetal em excesso;
Não use o óleo vegetal mais de 3 a 5 vezes. Antes de o guardar, filtre sempre e guarde-o num recipiente protegido da luz e do ar (tapado);
Não deve adicionar óleo fresco ao existente no recipiente da fritura;
Se o óleo vegetal começar a ficar escurecido, renove-o imediatamente. A cor do óleo é um bom indicador da sua degradação e, um aviso de que não está a respeitar as temperaturas máximas de fritura aconselhadas;
Armazene o óleo vegetal em locais frescos, bem tapados e em recipientes opacos, uma vez que a luz, as temperaturas elevadas e o contacto com o ar potenciam alterações (ex. oxidação).

Gorduras Vegetais

7 Conselhos para uma Alimentação Saudável

Sabia que nem todas as gorduras fazem mal? Com conta, peso e medida, os óleos de origem vegetal aumentam as suas defesas naturais e promovem a boa saúde do seu coração.

Esqueça as gorduras saturadas, inimigas da saúde, e passe a integrar os óleos vegetais na sua alimentação! Manteiga, nata, queijo gordo e carne de vaca acentuam o risco de colesterol alto e de doença cardíaca.

A opção mais saudável passa pelo consumo de gordura de origem vegetal. A sua riqueza em ácidos gordos essenciais ómega 3 e 6 – desencadeia uma acção anti-inflamatória que protege as artérias da aterosclerose, ao mesmo tempo que favorece as funções cognitivas do cérebro. As gorduras vegetais são também excelentes fontes de vitamina E, poderoso antioxidante, que combate a degradação e o envelhecimento do organismo.

A Organização Mundial de Saúde recomenda que 20-30% das nossas calorias diárias tenham origem nas gorduras vegetais. Por isso, não corte neste nutriente! Siga alguns “conselhos” para melhorar a qualidade nutricional da sua alimentação.

Na hora de temperar a sua salada não se esqueça dos óleos vegetais. As ervas aromáticas são uma alternativa ao sal e não aumentam a tensão arterial.
Quando escolher a ementa, prefira os peixes gordos, como a enguia, a sardinha, o salmão, a cavala, fontes de ácidos gordos ómega 3 que o seu organismo não consegue produzir. Inclua-os no mínimo duas vezes por semana.
Tire partido dos assados, estufados e guisados com legumes. A mais valia da gordura vegetal é fazer refogados mais saudáveis. Pode misturar azeite com óleo, assim evita mascarar o sabor dos legumes.
Quando fritar alimentos, aqueça o óleo para cozinhar até aos 180º. Sabia que as altas temperaturas alteram o valor nutricional da gordura e as baixas penetram em demasia nos cozinhados? Frite pequenas quantidades de cada vez!
Abusar da reutilização do óleo vegetal está fora de questão. Se fritar batatas pode usá-lo entre 3-5 vezes, no máximo, e o peixe, bem menos. Esteja atenta à cor e assim que começar a ficar escura, troque o óleo imediatamente.
Consuma leite meio gordo ou magro e seus derivados e prefira as carnes mais magras, sem pele nem gorduras visíveis. As aves (peru, galinha, frango ou pato) e a carne de porco (lombo ou febras) são a opção mais saudável e com menos gordura.
Leia os rótulos. Verifique a descrição nutricional dos produtos e lembre-se que deve preferir as gorduras ricas em lípidos e mono-insaturados e/ou polinsaturados, e coloque de parte as gorduras ricas em lípidos saturados ou as do tipo trans.

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