Descubra as surpreendentes, e nutritivas, variedades dos óleos.
Mitos nutricionais
Resolvendo a crise dos óleos
Muito já se disse e muito já se aconselhou referente ao problema da gordura e à necessidade de reduzir o seu consumo, chegando mesmo ao ponto de tentar substituí-la por alimentos fornecedores de hidratos de carbono ou vice-versa. Ambas as tendências apenas se focaram no que se obtinha dos alimentos (gordura versus hidratos de carbono) e não na manutenção de um peso adequado, ou seja, na quantidade que se come e nas calorias que se consomem em relação às que se gastam. Isto porque reduzir a quantidade de gordura na alimentação implica, inconscientemente, acrescentar outro alimento no seu lugar.
Uma alimentação saudável é, por definição, aquela que é capaz de garantir todas as funções do nosso organismo tendo obrigatoriamente de ser completa (todos os nutrientes são essenciais ao bom funcionamento do organismo), numa proporção equilibrada (comer os alimentos em proporções correctas) e variada (variar as escolhas alimentares dentro de cada grupo).
Numa alimentação saudável, a gordura é tão importante como as proteínas e os hidratos de carbono, sendo para isso essencial conhecer os tipos de gordura que existem: quais as nutricionalmente interessantes e quais a evitar. Uma dieta variada e equilibrada, ao con¬trário do que muitas pessoas pensam, não significa apenas optar por produtos «light» e por dietas «à base» de cozidos e grelhados – passa também por saber escolher as gorduras insaturadas, substituindo as gorduras saturadas e as do tipo trans.
Assim, quando a Organização Mundial de Saúde recomenda que se consuma alimentos mais magros, não tem como objectivo fomentar a eliminação do consumo de gorduras ou óleos, mas que de entre os alimentos gordos se escolham os melhores (azeite, óleos vegetais, cremes de barrar, peixe, frutos secos) e se restrinja os alimentos ricos em gorduras saturadas, colesterol e ácidos gordos trans (carnes gordas, manteiga, banha, margarinas e cremes de barrar de chocolate feitas com óleo de palma, batatas fritas de pacote, produtos de pastelaria e alimentos que trazem no rótulo "gordura parcialmente hidrogenada").
Neste sentido, os óleos são essenciais e importantes na alimentação humana. Os óleos vegetais utilizados com mais frequência na nossa alimentação, apesar de serem 100% gordura, são ricos em ácidos gordos insaturados, e pobres em ácidos gordos saturados, e contêm um baixo teor de colesterol.
Segundo as recomendações internacionais, incluindo as da OMS, as calorias ingeridas diariamente devem estar distribuídas do seguinte modo:
- De 55% a 75% de calorias fornecidas por hidratos de carbono (dos quais menos de 10-12% de açúcares);
- De 15% a 30% de calorias fornecidas pelas gorduras;
- De 10% a 15% de calorias fornecidas pelas proteínas.
Finalmente, no que toca ao consumo dos diferentes tipos de gorduras, pretende-se que, das calorias diárias:
- Menos de 10% sejam fornecidas por gorduras saturadas;
- De 10 a 15% por gorduras mono-insaturadas;
- De 7% a 8% por gorduras poli-insaturadas.
Conteúdo de gordura de alguns alimentos
| Alimentos não-fritos | Alimentos fritos | ||
|---|---|---|---|
| Por 100g de Alimento | Gordura (g) | Gordura (g) | Por 100g de Alimento |
| Carnes | |||
| Bife de vaca grelhado | 6,40 | 7,50 | Bife de vaca frito |
| Porco – lombo grelhado | 8,10 | 7,60 | Porco – lombo frito |
| 12,50 | Porco – lombo panado | ||
| Porco – costeleta grelhada | 17,00 | 24,10 | Porco – costeleta panada |
| Peixes | |||
| Linguado grelhado | 0,20 | 6,20 | Linguado frito |
| Pescada cozida | 3,80 | 8,40 | Pescada frita |
| Peixe-espada branco grelhado | 4,70 | 6,30 | Peixe-espada branco frito |
| Bacalhau assado no forno | 5,00 | 10,10 | Bacalhau à Brás |
| Sardinha grelhada | 12,30 | 15,60 | Sardinha frita |
| Salgados | |||
| Empada | 21,90 | 13,40 | Rissol, pastel de bacalhau |
| Pastel folhado | 26,00 | 18,80 | Croquete |
| Batatas | |||
| Cozida | 0,00 | 10,80 | Frita, caseira (palitos) |
| 38,10 | Frita, de pacote (rodelas) | ||
| Instituto Nacional de Saúde Dr. Ricardo Jorge (2006). Tabela de composição de alimentos. Centro de Segurança Alimentar e Nutrição. | |||