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A Roda dos Alimentos
Comer bem, viva melhor!
A Nova Roda dos Alimentos foi elaborada através de um protocolo entre a Faculdade de Ciências da Nutrição da Universidade do Porto e o Instituto do Consumidor, ao abrigo do Programa Operacional Saúde XXI, depois de ¼ de século da criação da 1ª Roda dos Alimentos portuguesa, adaptando-a aos novos tempos, com fundamentos científicos aprofundados sobre a Alimentação Saudável.
A novidades começam pela inclusão da água e pela divisão de dois dos grupos: separam-se as frutas dos legumes e hortícolas, e também as leguminosas de outros alimentos fornecedores de hidratos de carbono como a batata, o arroz e as massas.
Além disso introduz o conceito muito importante das doses de alimentos: define, em medidas práticas, o que é uma dose e indica qual o número de doses de cada grupo de alimentos que cada um deve ingerir diariamente. As crianças de 1 a 3 anos devem guiar-se pelas doses mais pequenas e os homens activos e rapazes adolescentes pelas doses maiores, ficando o resto da população pelas doses médias.
Mensagens essenciais
As mensagens essenciais são três: alimentação completa, variada e equilibrada, assim:
- beba água e coma todos os dias alimentos de todos os grupos, fazendo a alimentação completa;
- não exclua nenhum grupo nem coma nenhum em exagero, nas proporções dos grupos da Roda, fazendo a alimentação equilibrada;
- varie muito dentro das escolhas de cada grupo, fazendo a alimentação variada.
A Nova Roda reflete duas carências existentes em Portugal: ferro e cálcio, tendo porções generosas de carnes e peixes e também de leite e derivados.
Os alimentos foram reunidos em 7 grupos conforme as suas características:
- Cereais e derivados, tubérculos: são a maior fonte de hidratos de carbono ou seja, de energia. Fornecem também vitaminas do complexo B, sais minerais e fibras.
- Hortícolas: são responsáveis por fornecer as fibras (principalmente fibras solúveis), vitaminas e minerais. A vitamina C é mais abundante nas folhas verdes e os carotenos nos de cor forte (como os cor-de-laranja).
- Frutas: são constituídas maioritariamente por água, fornecendo também vitaminas, sais minerais (cálcio, ferro e potássio) e fibras.
- Lacticínios: importantes fornecedores de proteínas de elevado valor biológico (as melhor utilizadas pelo organismo), cálcio e fósforo, além das vitaminas A, B2 e D.
- Carnes, peixes e ovos: são também óptimos fornecedores de proteínas de elevado valor biológico, de vitaminas do complexo B e de sais minerais (ferro, fósforo e iodo).
- Leguminosas: são ricas em hidratos de carbono como o 1º grupo, mas por também possuirem elevado teor de proteínas e serem uma boa fonte de algumas vitaminas (B1, B2), minerais (ferro e cálcio) e fibras, estão neste momento num grupo à parte, para se insistir na importância do seu consumo.
- Gorduras e óleos: dão-nos essencialmente os lípidos e algumas vitaminas lipossolúveis que necessitamos. As gorduras que provêm dos animais fornecem-nos ácidos gordos saturados que podem aumentar o risco de doença cardio-vascular (aumentando os níveis de colesterol). Já no caso das gorduras de origem vegetal, como os azeites e óleos vegetais, e dos óleos de peixe, a situação inverte-se, sendo mais saudáveis por fornecerem ácidos gordos insaturados.
Na nova Roda dos Alimentos, a dimensão associada a cada grupo de alimentos indica a proporção em que cada um deles deve ser incluído na nossa alimentação diariamente.
Este é o número de porções que a população portuguesa deve ingerir por dia:
| Alimentos | Porções | Percentagem |
|---|---|---|
| Cereais e derivados, tubérculos | 4 a 11 | 28% |
| Hortícolas | 3 a 5 porções | 23% |
| Frutas | 3 a 5 porções | 20% |
| Lacticínios | 2 a 3 porções | 18% |
| Carnes, pescado e ovos | 1,5 a 4,5 porções | 5% |
| Leguminosas | 1 a 2 porções | 4% |
| Gorduras e óleos | 1 a 3 porções | 2% |
As porções consideradas foram definidas do seguinte modo:
Cereais e derivados, tubérculos
- 1 pão (50g)
- 1 fatia fina de broa (70g)
- 1 e 1/2 Batata – tamanho médio (125g)
- 5 colheres de sopa de cereais de pequeno-almoço (35g)
- 6 bolachas – Tipo Maria / Água e sal (35g)
- 2 colheres de sopa de arroz/massa crús (35g)
- 4 colheres de sopa de arroz / massa cozinhados (110g)
Hortícolas
- 1 chávena almoçadeira de hortícolas cozinhados (140g)
- 2 chávenas almoçadeiras de hortícolas crus (180g)
Frutas
- 1 peça de fruta – Tamanho médio (160g)
Lacticínios
- 1 chávena almoçadeira de leite (250ml)
- 1 iogurte líquido ou 1 e 1/2 iogurte sólido (200g)
- 2 fatias finas de queijo (40g)
- 1/4 de queijo fresco – Tamanho médio (50g)
- 1/2 Requeijão – Tamanho médio (100g)
Carnes, pescado e ovos
- Carnes / pescados cozinhados (25g)
- 1 ovo – Tamanho médio (55g)
- Carnes/pescado crús (30g)
Leguminosas
- 3 colheres de sopa de leguminosas secas / frescas cozinhadas (80g)
- 1 colher de sopa de leguminosas secas cruas (25g)
Gorduras e óleos
- 1 colher de sopa de óleo vegetal (10g)
- 1 colher de sopa de azeite (10g)
- 1 colher de chá de banha (10g)
- 4 colheres de sopa de nata (30ml)
- 1 colher de sobremesa de manteiga / margarina (15g)
Segundo a OMS, devemos privilegiar a ingestão de gorduras insaturadas face às saturadas, pelo que inclua na sua alimentação maiores quantidades de gorduras insaturadas (como por exemplo, óleos vegetais e azeite) que saturadas (como é o caso das gorduras de origem animal).