Tipos de vitaminas

Retinol, retinal, e ácido retinóico – três formas activas da vitamina A no corpo - são retinóides, a pro-vitamina A.
O beta caroteno é facilmente transformado em vitamina A quando necessário

Benefício

• Essencial para a visão
• Mantém saudáveis tecidos e pele
• Tem papel importante no crescimento dos ossos
• Licopeno pode contribuir para um saudável funcionamento da próstata

Quantidade recomendada diária (RDA - Recommended dietary allowance ou AI - Adequate intake)

• H: 900 mcg (3.000 UI)
• M: 700 mcg (2.333 UI)
• Alguns suplementos referem vitamina A em Unidades Internacionais (UI)
• UE: 800 mcg

Limite máximo diário (UL)

• 3.000 mcg (cerca de 10.000 UI)

Boa fonte alimentar

• Fontes de retinóides: carne, fígado, ovos, camarão, peixe
• Fontes de beta-caroteno: batata doce, cenoura, abóbora, espinafres, manga, grêlos

Sabia que

• Muitas pessoas ingerem pro-vitamina A em excesso de alimentos e suplementos
• Doses excessivas de vitamina A em suplementos (mas não de beta-caroteno) pode ser prejudical para os ossos
• Carotenóides funcionam como anti-oxidantes

Benefício

• Ajuda a converter alimentos em energia
• Necessária para o bom funcionamento do coração e sistema nervoso

Quantidade recomendada diária (RDA - Recommended dietary allowance ou AI - Adequate intake)

• H: 1,2 mg
• M: 1,1 mg
• UE: 1,4 mg

Limite máximo diário (UL)

• Desconhecido

Boa fonte alimentar

• Porco, fiambre, leite de soja, melancia

Sabia que

• A maioria dos alimentos saudáveis têm alguma tiamina

Benefício

• Ajuda a obter energia dos alimentos
• Necessária no funcionamento de pele, cabelo e sangue

Quantidade recomendada diária (RDA - Recommended dietary allowance ou AI - Adequate intake)

• H: 1,3 mg
• M: 1,1 mg
• UE: 1,6 mg

Limite máximo diário (UL)

• Desconhecido

Boa fonte alimentar

• Leite, iogurte, queijo, cereais integrais, fígado

Sabia que

• A deficiência é rara na alimentação ocidental

Benefício

• Ajuda a obter energia dos alimentos
• Necessária no funcionamento de pele, sangue e sistema nervoso

Quantidade recomendada diária (RDA - Recommended dietary allowance ou AI - Adequate intake)

• H: 16 mg
• M: 14 mg
• UE: 18 mg

Limite máximo diário (UL)

• 35 mg

Boa fonte alimentar

• Carne, aves, peixe, cereais integrais, cogumelos, batatas, manteiga de amendoim

Sabia que

• Existe naturalmente nos alimentos, e pode ser sintetizada no organismo a partir do aminoácido triptofano, com a ajuda da vitamina B₆

Benefício

• Ajuda a obter energia das gorduras e hidratos de carbono

Quantidade recomendada diária (RDA - Recommended dietary allowance ou AI - Adequate intake)

• H: 5 mg
• M: 5 mg
• UE: 6 mg

Limite máximo diário (UL)

• Desconhecido

Boa fonte alimentar

• Grande variedade de alimentos, incluindo aves, cereais integrais, brócolos, cogumelos, abacate, derivados de tomate

Sabia que

• Deficiência causa sintomas neurológicos como ardor nos pés

Benefício

• Reduz níveis de homocisteína e pode reduzir o risco de doença cardíaca
• Importante na conversão do aminoácido triptofano em niacina e serotonina (neurotransmissor essencial no sono, apetite e humor)
• Papel na formação de glóbulos vermelhos do sangue
• É importante para o funcionamento do sistema nervoso
• Influencia a função imunitária

Quantidade recomendada diária (RDA - Recommended dietary allowance ou AI - Adequate intake)

• 31–50 anos:
  • H: 1,3 mg
  • M: 1,3 mg
• 51+ anos:
  • H: 1,7 mg
  • M:1,5 mg
• UE: 2 mg

Limite máximo diário (UL)

• 100 mg

Boa fonte alimentar

• Carne, peixe, aves, leguminosas, tofu e outros derivados de soja, batatas, frutos (não citrinos, como a banana e melancia)

Sabia que

• Muitas pessoas não têm um aporte suficiente deste nutriente

Benefício

• Reduz níveis de homocisteína e pode reduzir o risco de doença cardíaca
• Papel na formação de novas células e no metabolismo de alguns ácidos gordos e aminoácidos
• Protege células nervosas
• Papel na formação de glóbulos vermelhos do sangue

Quantidade recomendada diária (RDA - Recommended dietary allowance ou AI - Adequate intake)

• H: 2,4 mcg
• M: 2,4 mcg
• UE: 1 mcg

Limite máximo diário (UL)

• Desconhecido

Boa fonte alimentar

• Carne, aves, peixe, leite, queijo, ovos, cereais fortificados, leite de soja fortificado

Sabia que

• A deficiência em vitamina B12 dá-se em algumas pessoas, principalmente idosos, por dificuldade na sua absorção intestinal. A deficiência pode provocar alterações de memória, demência e adormecimento de braços e pernas

Benefício

• Ajuda a obter energia das gorduras e hidratos de carbono e a sintetizar glicose
• Papel no metabolismo de alguns ácidos gordos
• Necessária para os ossos e cabelo

Quantidade recomendada diária (RDA - Recommended dietary allowance ou AI - Adequate intake)

• H: 30 mcg
• M: 30 mcg
• UE: 150 mcg

Limite máximo diário (UL)

• Desconhecido

Boa fonte alimentar

• Muitos alimentos, incluindo cereais integrais, vísceras, gemas de ovo, soja, peixe

Sabia que

• As necessidade de biotina são muito baixas. A flora intestinal produz esta vitamina em pequenas doses, mas não é certo quanto é absorvida

Benefício

• Ajuda na formação de colagénio, importante na cicatrização e no suporte dos vasos sanguíneos
• Papel na formação dos neurotransmissores serotonina e noradrenalina
• Actua como antioxidante, neutralizando moléculas instáveis que podem degradar as células
• Reforça o sistema imunitário

Quantidade recomendada diária (RDA - Recommended dietary allowance ou AI - Adequate intake)

• H: 90 mg
• M: 75 mg
• Fumadores: acrescentar 35 mg
• UE: 60 mg

Limite máximo diário (UL)

• 2.000 mg

Boa fonte alimentar

• Fruta e sumos de fruta (especialmente citrinos), batata, brócolos, pimentos, espinafres

Sabia que

• Não é certo que a vitamina C ajude a diminuir as constipações

Benefício

• Ajuda na produção e libertação do neutrotransmissor acetilcolina, que actua em muitas funções nervosas e cerebrais
• Papel no metabolismo e transporte de gorduras

Quantidade recomendada diária (RDA - Recommended dietary allowance ou AI - Adequate intake)

• H: 550 mg
• M: 425 mg

Limite máximo diário (UL)

• 3.500 mg

Boa fonte alimentar

• Muitos alimentos, especialmente leite, ovos, fígado, e amendoins

Sabia que

• Normalmente o corpo produz pequenas quantidade de colina, mas os peritos não estão certos de que seja em doses suficiente para todas as faixas etárias

Benefício

• Ajuda na manutenção de níveis normais de cálcio e fósforo no sangue, que fortficam os ossos
• Ajuda a formar ossos e dentes
• Suplementação pode reduzir a frequência de fracturas ósseas (excepto coluna)

Quantidade recomendada diária (RDA - Recommended dietary allowance ou AI - Adequate intake)

• 31–50 anos: 5 mcg (200 UI)
• 51–70 anos: 10 mcg (400 UI)
• 71+ anos: 15 mcg (600 UI)
• UE: 5 mcg

Limite máximo diário (UL)

• 50 mcg (2.000 UI)

Boa fonte alimentar

• Leite e margarina fortificados, cereais fortificados, peixe gordo

Sabia que

• Muitas pessoas têm défice desta vitamina na sua alimentação.
• O organismo usa a luz do sol para sintetizar a vitamina D, mas pode ser insuficiente em populações que vivam perto dos pólos ou em pessoas que estejam pouco tempo ao sol.

Benefício

• Actua como antioxidante, neutralizando moléculas instáveis que podem degradar as células
• Protege da degradação a vitamina A e alguns lípidos

Quantidade recomendada diária (RDA - Recommended dietary allowance ou AI - Adequate intake)

• H: 15 mg
• M: 15 mg
• (15 mg equivale a 22 UI de fontes naturais de vitamina E e 33 UI da forma sintética)
• UE: 10 mg

Limite máximo diário (UL)

• 1.000 mg (quase 1.500 UI de vitamina E natural; 2.200 UI na forma sintética)

Boa fonte alimentar

• Grande variedade de alimentos, incluindo óleos vegetais, molhos de salada, margarinas feitas com óleos vegetais, gérmen de trigo, vegetais de folhas verdes, cereais integrais, frutos oleaginosos

Sabia que

• Não é certo que a vitamina E evite as rugas ou que atrase o envelhecimento

Benefício

• Essencial na formação de novas células
• Ajuda na prevenção de defeitos no cérebro e na espinal medula à nascença quando tomado tomado na fase precoce de gravidez; deve ser tomado regularmente por todas as mulheres em idade fértil já que a maioria das mulheres só descobre a gravidez após algumas semanas
• Reduz níveis de homocisteína e pode reduzir o risco de doença cardíaca
• Poderá reduzir risco de cancro de cólon

Quantidade recomendada diária (RDA - Recommended dietary allowance ou AI - Adequate intake)

• H: 400 mcg
• M: 400 mcg
• UE: 200 mcg

Limite máximo diário (UL)

• 1.000 mcg

Boa fonte alimentar

• Cereais fortificados, espargos, espinafres, grêlos de nabo, brócolos, leguminosas (feijão frade e grão), sumo de laranja, sumo de tomate

Sabia que

• Muitas pessoas têm défice desta vitamina na sua alimentação.
• Ocasionalmente, a presença de ácido fólico mascara a deficiência de vitamina B₁₂, que pode levar a graves complicações neurológicas. Não evite o ácido fólico, mas assegure-se que recebe vitamina B12 suficiente.

Benefício

• Activa proteínas e cálcio essenciais à coagulação do sangue
• Necessária para a manutenção de ossos saudáveis

Quantidade recomendada diária (RDA - Recommended dietary allowance ou AI - Adequate intake)

• H: 120 mcg
• M: 90 mcg

Limite máximo diário (UL)

• Desconhecido

Boa fonte alimentar

• Couves, fígado, ovos, leite, espinafres, brócolos, couves de bruxelas e outras folhas verdes

Sabia que

• A flora intestinal produz uma forma de vitamina K que corresponde a metade das encessidades diárias
• Se toma um anticoagulante, mantenha o seu aporte de vitamina K constante.