Hidratos de Carbono

Os hidratos de carbono existem essencialmente em vegetais e são o nosso grande fornecedor de energia, contando para mais de metade das necessidades diárias do organismo.

O nome "hidratos de carbono" advém do facto de terem na sua constituição apenas átomos de carbono, hidrogénio e oxigénio. Estes átomos existem num equilíbrio de 1 átomo de carbono para 2 de oxigénio e para 1 de hidrogénio.

Os hidratos de carbono mais importantes na alimentação são os seguintes:

• monossacáridos, como a glicose, a frutose, a dextrose e a galactose;
• dissacáridos, como a sacarose, a lactose e a maltose;
• polissacáridos, como o amido (incluindo a amilose e a amilopectina).

Os monossacáridos são os açúcares mais simples, com apenas uma molécula pequena, com a forma de um anel, que podem ser absorvidos facilmente pelo organismo. Já os dissacáridos - como o nome indica - são constituídos por dois monossacáridos unidos entre si, que necessitam de ser “desligados” (cortada a ligação) para poderem ser usados na digestão. Os polissacáridos são cadeias mais ou menos longas de monossacáridos, que podem ser ramificadas como árvores, ou constituir uma cadeia linear.

A forma como estes hidratos de carbono se apresentam, em pequenas ou grandes moléculas, vai influenciar muito a velocidade com que são digeridos e absorvidos para o sangue. Os polissacáridos são conhecidos como “hidratos de carbono de absorção lenta” por serem de maior tamanho, enquanto que os monossacáridos e os dissacáridos são de "absorção rápida".

Monossacáridos

A glicose é o monossacárido mais importante. É o açúcar do sangue, e é determinado no doseamento da glicémia (“glic”= glicose + “emia”= sangue). É esta molécula que dá energia a todo o corpo, tendo que estar em níveis relativamente estáveis – nem baixos, nem altos. A diabetes mellitus é a doença em que o controlo da glicémia está alterado, podendo levar a problemas graves: por baixa de açúcar logo no momento, e por açúcar alto a médio e longo prazo.

Os monossacáridos não são muito abundantes, sendo mais comuns como componentes (“tijolos”) de outros hidratos de carbono maiores. Por exemplo, a lactose - sendo um dissacárido - contém duas moléculas de monossacáridos: uma de glicose e uma de galactose. A digestão no intestino separa a glicose e a galactose para que as possamos absorver.

Dissacáridos

A lactose é produzida unicamente pelas glândulas mamárias dos mamíferos. Quem é intolerante à lactose não consegue beber leite, mas geralmente pode comer iogurte e queijo. Esta situação bastante comum em Portugal deve-se à falta da enzima específica que digere a lactose, e que separa a glicose e a galactose. A presença de lactose por digerir vai causar mau-estar, com distensão e inchaço abdominal e, por vezes, diarreia. A fermentação que ocorre no queijo e no iogurte degrada a lactose e vai tornar estes alimentos mais seguros para as pessoas intolerantes à lactose.

A sacarose, ou açúcar de açucareiro, é outro dos dissacáridos importante na alimentação por ser consumido em grande quantidade. A molécula de sacarose é constituída por duas de glicose: no fundo, é muito semelhante ao amido e à amilopectina, do pão, batatas e arroz, mas muito mais pequena, sendo absorvida mais depressa.

Este açúcar simples tem metabolismo tão rápido que não sacia por muito tempo. Experimente tentar matar a fome com um refrigerante açucarado: ela rapidamente volta de novo. Por outro lado, os alimentos mais ricos em açúcar, como bolos e chocolates, fornecem também grandes quantidades de gordura saturada, que deve ser reduzida ao mínimo numa alimentação saudável.

Polissacáridos

Os polissacáridos são moléculas muito grandes que funcionam como armazém de energia nas plantas. Existem com abundância essencialmente no grão dos cereais, nas leguminosas e nos tubérculos e raízes. Estão presentes nos alimentos que são conhecidos como farináceos: arroz, pão, massas, feijão, grão, fava, ervilha, lentilhas, batata. Entre os polissacários destacam-se a amilopectina e a amilose.

A amilopectina é uma molécula muito longa, com muitas ramificações, e é a mais abundante nos alimentos. Já a amilose, embora longa, é bastante mais pequena com cadeias essencialmente lineares. É muito difícil digerir e absorver estas moléculas nos alimentos crús, porque formam uns grânulos impenetráveis pelas enzimas digestivas. A vantagem de cozê-las com humidade (em panela com água, ou, como nas batatas assadas, na própria água) é poder fazer inchar os grânulos de amido, gelatinizando-o, ao mesmo tempo que se suaviza a parede da célula vegetal, até que rebente e torne disponível os polissacáridos para a digestão.

Fibra

Todas as substâncias vegetais que não são digeridas e absorvidas pelo intestino fazem parte da fibra alimentar. Podem ser mais ou menos solúveis em água, tendo efeitos diferentes no organismo.

As fibras solúveis, constituídas pelas gomas (leguminosas, cevada, aveia...) e pectinas (maçãs, morangos, cenouras, citrinos ...), formam um gel no intestino, atrasando o esvaziamento do estômago e a absorção dos alimentos no intestino, mantendo-nos saciados por mais tempo. Têm também a capacidade de se ligar a alguns nutrientes, levando-os a serem excretados pelo intestino, como as gorduras e o colesterol. É assim que o aumento do consumo de fibra é importantes para baixar a colesterolémia e a diminuir o risco de doença cardiovascular.

As fibras insolúveis são as semelhantes à palha, como na película exterior do grão de trigo e dos frutos oleaginosos (noz, amêndoa, avelâ...). Existem na forma de celulose, hemicelulose e lenhina. Aumentam o volume das fezes, evitando uma possível obstipação, e as substâncias produzidas na sua fermentação no intestino diminuem o risco de cancro de cólon.

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