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A Roda dos Alimentos

Comer bem, viva melhor!

A Nova Roda dos Alimentos foi elaborada através de um protocolo entre a Faculdade de Ciências da Nutrição da Universidade do Porto e o Instituto do Consumidor, ao abrigo do Programa Operacional Saúde XXI, depois de ¼ de século da criação da 1ª Roda dos Alimentos portuguesa, adaptando-a aos novos tempos, com fundamentos científicos aprofundados sobre a Alimentação Saudável.

A novidades começam pela inclusão da água e pela divisão de dois dos grupos: separam-se as frutas dos legumes e hortícolas, e também as leguminosas de outros alimentos fornecedores de hidratos de carbono como a batata, o arroz e as massas.

Além disso introduz o conceito muito importante das doses de alimentos: define, em medidas práticas, o que é uma dose e indica qual o número de doses de cada grupo de alimentos que cada um deve ingerir diariamente. As crianças de 1 a 3 anos devem guiar-se pelas doses mais pequenas e os homens activos e rapazes adolescentes pelas doses maiores, ficando o resto da população pelas doses médias.

Os alimentos foram reunidos em 7 grupos conforme as suas características:

Cereais e derivados, tubérculos: são a maior fonte de hidratos de carbono ou seja, de energia. Fornecem também vitaminas do complexo B, sais minerais e fibras.
Hortícolas: são responsáveis por fornecer as fibras (principalmente fibras solúveis), vitaminas e minerais. A vitamina C é mais abundante nas folhas verdes e os carotenos nos de cor forte (como os cor-de-laranja).
Frutas: são constituídas maioritariamente por água, fornecendo também vitaminas, sais minerais (cálcio, ferro e potássio) e fibras.
Lacticínios: importantes fornecedores de proteínas de elevado valor biológico (as melhor utilizadas pelo organismo), cálcio e fósforo, além das vitaminas A, B2 e D.
Carnes, peixes e ovos: são também óptimos fornecedores de proteínas de elevado valor biológico, de vitaminas do complexo B e de sais minerais (ferro, fósforo e iodo).
Leguminosas: são ricas em hidratos de carbono como o 1º grupo, mas por também possuirem elevado teor de proteínas e serem uma boa fonte de algumas vitaminas (B1, B2), minerais (ferro e cálcio) e fibras, estão neste momento num grupo à parte, para se insistir na importância do seu consumo.
Gorduras e óleos: dão-nos essencialmente os lípidos e algumas vitaminas lipossolúveis que necessitamos. As gorduras que provêm dos animais fornecem-nos ácidos gordos saturados que podem aumentar o risco de doença cardio-vascular (aumentando os níveis de colesterol). Já no caso das gorduras de origem vegetal, como os azeites e óleos vegetais, e dos óleos de peixe, a situação inverte-se, sendo mais saudáveis por fornecerem ácidos gordos insaturados.

Na nova Roda dos Alimentos, a dimensão associada a cada grupo de alimentos indica a proporção em que cada um deles deve ser incluído na nossa alimentação diariamente.

Este é o número de porções que a população portuguesa deve ingerir por dia:

Alimentos	Porções	Percentagem
Cereais e derivados, tubérculos	4 a 11	28%
Hortícolas	3 a 5 porções	23%
Frutas	3 a 5 porções	20%
Lacticínios	2 a 3 porções	18%
Carnes, pescado e ovos	1,5 a 4,5 porções	5%
Leguminosas	1 a 2 porções	4%
Gorduras e óleos	1 a 3 porções	2%

As porções consideradas foram definidas do seguinte modo:

Cereais e derivados, tubérculos

1 pão (50g)
1 fatia fina de broa (70g)
1 e 1/2 Batata – tamanho médio (125g)
5 colheres de sopa de cereais de pequeno-almoço (35g)
6 bolachas – Tipo Maria / Água e sal (35g)
2 colheres de sopa de arroz/massa crús (35g)
4 colheres de sopa de arroz / massa cozinhados (110g)

Hortícolas

1 chávena almoçadeira de hortícolas cozinhados (140g)
2 chávenas almoçadeiras de hortícolas crus (180g)

Frutas

1 peça de fruta – Tamanho médio (160g)

Lacticínios

1 chávena almoçadeira de leite (250ml)
1 iogurte líquido ou 1 e 1/2 iogurte sólido (200g)
2 fatias finas de queijo (40g)
1/4 de queijo fresco – Tamanho médio (50g)
1/2 Requeijão – Tamanho médio (100g)

Carnes, pescado e ovos

Carnes / pescados cozinhados (25g)
1 ovo – Tamanho médio (55g)
Carnes/pescado crús (30g)

Leguminosas

3 colheres de sopa de leguminosas secas / frescas cozinhadas (80g)
1 colher de sopa de leguminosas secas cruas (25g)

Gorduras e óleos

1 colher de sopa de óleo vegetal (10g)
1 colher de sopa de azeite (10g)
1 colher de chá de banha (10g)
4 colheres de sopa de nata (30ml)
1 colher de sobremesa de manteiga / margarina (15g)

Segundo a OMS, devemos privilegiar a ingestão de gorduras insaturadas face às saturadas, pelo que inclua na sua alimentação maiores quantidades de gorduras insaturadas (como por exemplo, óleos vegetais e azeite) que saturadas (como é o caso das gorduras de origem animal).

Mensagens essenciais

As mensagens essenciais são três: alimentação completa, variada e equilibrada, assim:

beba água e coma todos os dias alimentos de todos os grupos, fazendo a alimentação completa;
não exclua nenhum grupo nem coma nenhum em exagero, nas proporções dos grupos da Roda, fazendo a alimentação equilibrada;
varie muito dentro das escolhas de cada grupo, fazendo a alimentação variada.

A Nova Roda reflete duas carências existentes em Portugal: ferro e cálcio, tendo porções generosas de carnes e peixes e também de leite e derivados.

A história da nossa Roda dos Alimentos

A Roda dos alimentos foi concebida em Portugal em 1977 pela Campanha de Educação Alimentar “Saber Comer é Saber Viver”com o objectivo de informar a população que o equilíbrio e a variedade dos alimentos são essenciais à Alimentação Saudável, num suporte visual simples de compreender.

A forma geométrica da roda foi escolhida em vez da pirâmide, muito utilizada em outros países, porque transmite de melhor forma que todos os alimentos são importantes, mas devem ser comidos em proporções diferentes. pois este é já facilmente identificado e porque se associa ao prato, símbolo dos hábitos alimentares à volta da mesa.

As mensagens essenciais transmitidas eram as mesmas três da Nova Roda: alimentação completa, variada e equilibrada.

A Roda incluía 5 grupos, a saber:

14% de leite e derivados (excluindo-se a manteiga);
10% de ovos e de carnes, peixes, outros animais aquáticos e seus processados;
3% de azeite e óleos e de outras gorduras alimentares;
30% de produtos cerealíferos, leguminosas secas e tubérculos ricos de hidratos de carbono;
43% de frutas e produtos hortícolas.

A população alvo era a grande maioria dos portugueses: adultos de actividade moderada. Implicava por isso pequenos reajustamentos no caso de crianças, adolescentes e grávidas (e aleitantes) e quando a actividade física fosse intensa.

Não eram incluídos na Roda alimentos como o açúcar, refrigerantes e outros alimentos açucarados (sem interesse nutricional), as bebidas alcoólicas (por não se poderem generalizar para toda a população) nem a água (embora se reconhece-se ser indispensável).