Saiba mais

Informação útil

Saber é poder. Ao ter melhor informação, terá melhor nutrição.

Vitaminas e Minerais

Durante décadas (desde 1941) as recomendações de consumo de vitaminas e minerais descritas pelas americanas RDA (Recommended Dietary Allowances) tinham como objectivo apontar as quantidades mínimas para evitar doenças. Recentemente foram publicadas pela mesma instituição (Food and Nutrition Board, Institute of Medicine) um novo conjunto de recomendações de quantidades de vitaminas e minerais a consumir diariamente, conhecidas por DRI (Dietary Reference Intakes).

Estas diferem bastante das anteriores: não só pretendem prevenir as deficiências, como promover um bom estado de saúde. O objectivo é reduzir as doenças crónicas que afectam milhões, ao mesmo tempo que pretendem evitar deficiências vitamínicas e minerais. São contempladas as diferenças entre idades, sexo, e outras características importantes como a gravidez.

Existem cerca de 40 vitaminas, minerais e outros nutrientes que o corpo necessita mas não consegue produzir em quantidades suficientes.

As RDA descrevem a quantidade média de um nutriente necessária diariamente para quase toda a população (97-98%) saudável. Estão divididas por sexo, idade, gravidez e aleitamento.

Também é descrito o nível de ingestão adequada (AI: Adequate Intake), usado quando ainda não há dados conclusivos, e o nível de ingestão máxima tolerada (UL: upper limit) para evitar consumos exagerados com efeitos secundários.

Na Europa, as Doses Diárias Recomendadas de algumas vitaminas e minerais foram estabelecidas pela Directiva 90/496/EC de 24 de Setembro de 1990.

Muitos micronutrientes interagem, como a vitamina D, que ajuda o cálcio ingerido a ser absorvido no intestino, e vitamina C que faz o mesmo ao ferro da dieta. Esta interacção nem sempre é benéfica: a mesma vitamina C inibe a assimilação do cobre, que é essencial, e um pequeno excesso de magnésio pode agravar a deficiência de ferro.

As vitaminas e os minerais são diferentes: as vitaminas são substâncias orgânicas, que podem ser destruídas por calor, ar e ácidos, enquanto os minerais são inorgânicos e mais estáveis. É por essa razão que é mais fácil que os minerais da água e dos solos passem pelas plantas, peixes, animais e líquidos para o nosso organismo, enquanto que as vitaminas sofrem mais alterações, desde o armazenamento dos alimentos até ao momento em que são consumidos, passando pelas preparações culinárias e/ou processamento.

As vitaminas encontram-se divididas em dois grupos:

  • hidrossolúveis
  • lipossolúveis

Vitaminas hidrossolúveis

As vitaminas hidrossolúveis desempenham muitos papéis no organismo. Um dos mais importantes é conseguir retirar e aproveitar a energia presente nos alimentos. Várias das vitaminas do complexo B funcionam como coenzimas (ajudando a funcionar as enzimas, que são pequenas máquinas biológicas) ajudando a libertar a energia, como a tiamina, a riboflavina, a biotina e o ácido pantoténico. A vitamina B6 é essencial para o metabolismo dos aminoácidos (os tijolos das proteínas); as vitaminas B12 e ácido fólico participam na multiplicação celular e no crescimento. A vitamina C (entre outras funções) tem um papel na produção do colagénio (tendões, cicatrizes, estrutura dos vasos sanguíneos, ossos e dentes...).

As vitaminas hidrossolúveis são fornecidas nas partes aquosas dos alimentos, absorvidas para a corrente sanguínea, e circulam livremente pelo corpo, que é constituído essencialmente por água (a vitamina B6 é excepção, ficando armazenada nos músculos).

Ao contrário do que se pensa, estas vitaminas são excretadas pelos rins, mas mantêm-se no organismo por períodos de tempo variados. A maior parte das pessoas tem uma quantidade armazenada no fígado de vitamina B12 para vários anos, e mesmo a vitamina C e o ácido fólico levam alguns dias a serem excretados. Quantidades muito exageradas de alguns destes micronutrientes podem ter algum risco: a vitamina B6 em exagero pode causar danos nos nervos, com adormecimento e fraqueza muscular.

Vitaminas hidrossolúveis

  • Complexo B:
    • Biotina
    • Ácido Fólico (folato)
    • Niacina (vitamina B3)
    • Ácido pantoténico
    • Riboflavina (vitamin B2)
    • Tiamina (vitamin B1)
    • Vitamina B6
    • Vitamina B12
  • Vitamina C

Vitaminas lipossolúveis

A formação dos ossos não se daria sem as vitaminas A, D, e K, três das quatro vitaminas lipossolúveis. A vitamina A é essencial para o funcionamento das células e protege a visão. Finalmente, sem a vitamina E o corpo teria dificuldade em absorver e armazenar a vitamina A, ao mesmo tempo que funciona como antioxidante ajudando a proteger as células dos efeitos nocivos de moléculas instáveis – radicais livres). Juntas, as vitaminas A, D e E mantêm a pele, pulmões, tubo digestivo, e sistema imunitário em bom estado.

Estas vitaminas não atravessam o intestino para a corrente sanguínea, como as hidrossolúveis, tendo que passar pelos canais linfáticos com as outras gorduras para depois entrar no sangue já perto do coração. Estas vitaminas dificilmente se misturam no sangue (que é aquoso) precisando de outras moléculas como transportadores. Contudo, a suplementação pode levar à acumulação até níveis tóxicos, sendo muito rara a hipervitaminose através do consumo de alimentos.

Vitaminas lipossolúveis

  • Vitamina A
  • Vitamina D
  • Vitamina E
  • Vitamina K

Minerais

Os minerais cálcio, cloro, magnésio, fósforo, potássio, sódio e enxôfre são necessários ao bom funcionamento do organismo. Estes nutrientes e os oligoelementos são igualmente importantes, mas os minerais existem em doses maiores no corpo e são, consequentemente necessários em maiores doses na alimentação.

Uma das principais funções destas substâncias é manter o equilíbrio hidroelectrolítico, ou seja, a relação entre a água e os minerais, dentro e fora das células e nos vários espaços do corpo (sangue, articulações, intestino, etc.). A desidratação é uma situação em que este equilíbrio fica comprometido, alterando o funcionamento de todos os órgãos. O sódio, o cloro e o potássio são os grandes “equilibristas”. Os ossos são formados e mantidos com o cálcio, fósforo e magnésio, enquanto o enxôfre estabiliza a estrutura das proteínas, incluindo as que formam a pele, cabelo e unhas.

Os minerais têm metabolismos diferentes: o potássio é rapidamente absorvido para a corrente sanguínea, passeia livremente no sangue e é excretado pelos rins, como uma vitamina hidrossolúvel. Já o cálcio comporta-se como uma vitamina lipossolúvel, necessitando de um transportador para absorção e transporte. Ter um mineral em excesso pode levar à deficiência noutro: ao excretar sódio desnecessário (por consumo exagerado de sal) o corpo vai excretar desnecessariamente cálcio que seria útil. Outro exemplo é o fósforo, que em exagero diminui a absorção de magnésio. Estes desequilíbrios são raramente causados pela alimentação.

Minerais

  • Cálcio
  • Cloro
  • Enxôfre
  • Fósforo
  • Magnésio
  • Potássio
  • Sódio

Oligoelementos

Apesar de estarem presentes no corpo em menores quantidades, os oligoelementos são tão importantes como o cálcio e o fósforo, que estão presentes em quantidades muito superiores. As suas funções são muito variadas, desde o transporte de oxigénio feito pelo ferro, à fortificação dos ossos e prevenção das cáries pelo flúor. O zinco participa na coagulação do sangue, é essencial ao paladar e olfacto, e na imunidade. O cobre forma algumas enzimas, como as que participam no metabolismo do ferro e na formação da hemoglobina. Os outros oligoelementos têm funções igualmente importantes, sendo muitas vezes essenciais para a actuação de enzimas. Estes nutrientes também interagem entre si e com os minerais, como é o caso do agravamento da deficiência em ferro pelo excesso de magnésio.

Os alimentos são fontes seguras de oligoelementos, devendo haver algum cuidado na toma de suplementos.

Novos minerais benéficos?

O organismo humano é ainda bastante desconhecido, havendo algumas indicações de que há necessidades de mais alguns minerais. O boro, níquel, silício, vanádio e arsénio podem ser importantes no funcionamento do corpo, mas não há ainda estudos suficientes que comprovem que são essenciais. Não está estabelecida a dose necessária, apenas a dose máxima por razões de segurança.

Oligoelementos:

  • Cobre
  • Crómio
  • Ferro
  • Flúor
  • Iodo
  • Manganésio
  • Molibdénio
  • Selénio
  • Zinco

Tabela de vitaminas e minerais

Adaptado de: "The Benefits and Risks of Vitamins and Minerals", Harvard Medical School, 2003.

Vitaminas

Vitamina A

Retinol, retinal, e ácido retinóico – três formas activas da vitamina A no corpo - são retinóides, a pro-vitamina A.
O beta caroteno é facilmente transformado em vitamina A quando necessário

Benefício

  • Essencial para a visão
  • Mantém saudáveis tecidos e pele
  • Tem papel importante no crescimento dos ossos
  • Licopeno pode contribuir para um saudável funcionamento da próstata

Quantidade recomendada diária (RDA - Recommended dietary allowance ou AI - Adequate intake)

  • H: 900 mcg (3.000 UI)
  • M: 700 mcg (2.333 UI)
  • Alguns suplementos referem vitamina A em Unidades Internacionais (UI)
  • UE: 800 mcg

Limite máximo diário (UL)

  • 3.000 mcg (cerca de 10.000 UI)

Boa fonte alimentar

  • Fontes de retinóides: carne, fígado, ovos, camarão, peixe
  • Fontes de beta-caroteno: batata doce, cenoura, abóbora, espinafres, manga, grêlos

Sabia que

  • Muitas pessoas ingerem pro-vitamina A em excesso de alimentos e suplementos
  • Doses excessivas de vitamina A em suplementos (mas não de beta-caroteno) pode ser prejudical para os ossos
  • Carotenóides funcionam como anti-oxidantes

Tiamina (vitamina B1)

Benefício

  • Ajuda a converter alimentos em energia
  • Necessária para o bom funcionamento do coração e sistema nervoso

Quantidade recomendada diária (RDA - Recommended dietary allowance ou AI - Adequate intake)

  • H: 1,2 mg
  • M: 1,1 mg
  • UE: 1,4 mg

Limite máximo diário (UL)

  • Desconhecido

Boa fonte alimentar

  • Porco, fiambre, leite de soja, melancia

Sabia que

  • A maioria dos alimentos saudáveis têm alguma tiamina

Riboflavina (vitamina B2)

Benefício

  • Ajuda a obter energia dos alimentos
  • Necessária no funcionamento de pele, cabelo e sangue

Quantidade recomendada diária (RDA - Recommended dietary allowance ou AI - Adequate intake)

  • H: 1,3 mg
  • M: 1,1 mg
  • UE: 1,6 mg

Limite máximo diário (UL)

  • Desconhecido

Boa fonte alimentar

  • Leite, iogurte, queijo, cereais integrais, fígado

Sabia que

  • A deficiência é rara na alimentação ocidental

Niacina (vitamina B3, ácido nicotínico)

Benefício

  • Ajuda a obter energia dos alimentos
  • Necessária no funcionamento de pele, sangue e sistema nervoso

Quantidade recomendada diária (RDA - Recommended dietary allowance ou AI - Adequate intake)

  • H: 16 mg
  • M: 14 mg
  • UE: 18 mg

Limite máximo diário (UL)

  • 35 mg

Boa fonte alimentar

  • Carne, aves, peixe, cereais integrais, cogumelos, batatas, manteiga de amendoim

Sabia que

  • Existe naturalmente nos alimentos, e pode ser sintetizada no organismo a partir do aminoácido triptofano, com a ajuda da vitamina B6

Ácido Pantoténico (vitamina B5)

Benefício

  • Ajuda a obter energia das gorduras e hidratos de carbono

Quantidade recomendada diária (RDA - Recommended dietary allowance ou AI - Adequate intake)

  • H: 5 mg
  • M: 5 mg
  • UE: 6 mg

Limite máximo diário (UL)

  • Desconhecido

Boa fonte alimentar

  • Grande variedade de alimentos, incluindo aves, cereais integrais, brócolos, cogumelos, abacate, derivados de tomate

Sabia que

  • Deficiência causa sintomas neurológicos como ardor nos pés

Vitamina B6 (piridoxina)

Benefício

  • Reduz níveis de homocisteína e pode reduzir o risco de doença cardíaca
  • Importante na conversão do aminoácido triptofano em niacina e serotonina (neurotransmissor essencial no sono, apetite e humor)
  • Papel na formação de glóbulos vermelhos do sangue
  • É importante para o funcionamento do sistema nervoso
  • Influencia a função imunitária

Quantidade recomendada diária (RDA - Recommended dietary allowance ou AI - Adequate intake)

  • 31–50 anos:
    • H: 1,3 mg
    • M: 1,3 mg
  • 51+ anos:
    • H: 1,7 mg
    • M:1,5 mg
  • UE: 2 mg

Limite máximo diário (UL)

  • 100 mg

Boa fonte alimentar

  • Carne, peixe, aves, leguminosas, tofu e outros derivados de soja, batatas, frutos (não citrinos, como a banana e melancia)

Sabia que

  • Muitas pessoas não têm um aporte suficiente deste nutriente

Vitamina B12 (cobalamina)

Benefício

  • Reduz níveis de homocisteína e pode reduzir o risco de doença cardíaca
  • Papel na formação de novas células e no metabolismo de alguns ácidos gordos e aminoácidos
  • Protege células nervosas
  • Papel na formação de glóbulos vermelhos do sangue

Quantidade recomendada diária (RDA - Recommended dietary allowance ou AI - Adequate intake)

  • H: 2,4 mcg
  • M: 2,4 mcg
  • UE: 1 mcg

Limite máximo diário (UL)

  • Desconhecido

Boa fonte alimentar

  • Carne, aves, peixe, leite, queijo, ovos, cereais fortificados, leite de soja fortificado

Sabia que

  • A deficiência em vitamina B12 dá-se em algumas pessoas, principalmente idosos, por dificuldade na sua absorção intestinal. A deficiência pode provocar alterações de memória, demência e adormecimento de braços e pernas

Biotina

Benefício

  • Ajuda a obter energia das gorduras e hidratos de carbono e a sintetizar glicose
  • Papel no metabolismo de alguns ácidos gordos
  • Necessária para os ossos e cabelo

Quantidade recomendada diária (RDA - Recommended dietary allowance ou AI - Adequate intake)

  • H: 30 mcg
  • M: 30 mcg
  • UE: 150 mcg

Limite máximo diário (UL)

  • Desconhecido

Boa fonte alimentar

  • Muitos alimentos, incluindo cereais integrais, vísceras, gemas de ovo, soja, peixe

Sabia que

  • As necessidade de biotina são muito baixas. A flora intestinal produz esta vitamina em pequenas doses, mas não é certo quanto é absorvida

Vitamina C (ácido ascórbico)

Benefício

  • Ajuda na formação de colagénio, importante na cicatrização e no suporte dos vasos sanguíneos
  • Papel na formação dos neurotransmissores serotonina e noradrenalina
  • Actua como antioxidante, neutralizando moléculas instáveis que podem degradar as células
  • Reforça o sistema imunitário

Quantidade recomendada diária (RDA - Recommended dietary allowance ou AI - Adequate intake)

  • H: 90 mg
  • M: 75 mg
  • Fumadores: acrescentar 35 mg
  • UE: 60 mg

Limite máximo diário (UL)

  • 2.000 mg

Boa fonte alimentar

  • Fruta e sumos de fruta (especialmente citrinos), batata, brócolos, pimentos, espinafres

Sabia que

  • Não é certo que a vitamina C ajude a diminuir as constipações

Colina

Benefício

  • Ajuda na produção e libertação do neutrotransmissor acetilcolina, que actua em muitas funções nervosas e cerebrais
  • Papel no metabolismo e transporte de gorduras

Quantidade recomendada diária (RDA - Recommended dietary allowance ou AI - Adequate intake)

  • H: 550 mg
  • M: 425 mg

Limite máximo diário (UL)

  • 3.500 mg

Boa fonte alimentar

  • Muitos alimentos, especialmente leite, ovos, fígado, e amendoins

Sabia que

  • Normalmente o corpo produz pequenas quantidade de colina, mas os peritos não estão certos de que seja em doses suficiente para todas as faixas etárias

Vitamina D (calciferol)

Benefício

  • Ajuda na manutenção de níveis normais de cálcio e fósforo no sangue, que fortficam os ossos
  • Ajuda a formar ossos e dentes
  • Suplementação pode reduzir a frequência de fracturas ósseas (excepto coluna)

Quantidade recomendada diária (RDA - Recommended dietary allowance ou AI - Adequate intake)

  • 31–50 anos: 5 mcg (200 UI)
  • 51–70 anos: 10 mcg (400 UI)
  • 71+ anos: 15 mcg (600 UI)
  • UE: 5 mcg

Limite máximo diário (UL)

  • 50 mcg (2.000 UI)

Boa fonte alimentar

  • Leite e margarina fortificados, cereais fortificados, peixe gordo

Sabia que

  • Muitas pessoas têm défice desta vitamina na sua alimentação.
  • O organismo usa a luz do sol para sintetizar a vitamina D, mas pode ser insuficiente em populações que vivam perto dos pólos ou em pessoas que estejam pouco tempo ao sol.

Vitamina E (alfa-tocoferol)

Benefício

  • Actua como antioxidante, neutralizando moléculas instáveis que podem degradar as células
  • Protege da degradação a vitamina A e alguns lípidos

Quantidade recomendada diária (RDA - Recommended dietary allowance ou AI - Adequate intake)

  • H: 15 mg
  • M: 15 mg
  • (15 mg equivale a 22 UI de fontes naturais de vitamina E e 33 UI da forma sintética)
  • UE: 10 mg

Limite máximo diário (UL)

  • 1.000 mg (quase 1.500 UI de vitamina E natural; 2.200 UI na forma sintética)

Boa fonte alimentar

  • Grande variedade de alimentos, incluindo óleos vegetais, molhos de salada, margarinas feitas com óleos vegetais, gérmen de trigo, vegetais de folhas verdes, cereais integrais, frutos oleaginosos

Sabia que

  • Não é certo que a vitamina E evite as rugas ou que atrase o envelhecimento

Ácido fólico (folato)

Benefício

  • Essencial na formação de novas células
  • Ajuda na prevenção de defeitos no cérebro e na espinal medula à nascença quando tomado tomado na fase precoce de gravidez; deve ser tomado regularmente por todas as mulheres em idade fértil já que a maioria das mulheres só descobre a gravidez após algumas semanas
  • Reduz níveis de homocisteína e pode reduzir o risco de doença cardíaca
  • Poderá reduzir risco de cancro de cólon

Quantidade recomendada diária (RDA - Recommended dietary allowance ou AI - Adequate intake)

  • H: 400 mcg
  • M: 400 mcg
  • UE: 200 mcg

Limite máximo diário (UL)

  • 1.000 mcg

Boa fonte alimentar

  • Cereais fortificados, espargos, espinafres, grêlos de nabo, brócolos, leguminosas (feijão frade e grão), sumo de laranja, sumo de tomate

Sabia que

  • Muitas pessoas têm défice desta vitamina na sua alimentação.
  • Ocasionalmente, a presença de ácido fólico mascara a deficiência de vitamina B12, que pode levar a graves complicações neurológicas. Não evite o ácido fólico, mas assegure-se que recebe vitamina B12 suficiente.

Vitamina K (filoquinona, menadiona)

Benefício

  • Activa proteínas e cálcio essenciais à coagulação do sangue
  • Necessária para a manutenção de ossos saudáveis

Quantidade recomendada diária (RDA - Recommended dietary allowance ou AI - Adequate intake)

  • H: 120 mcg
  • M: 90 mcg

Limite máximo diário (UL)

  • Desconhecido

Boa fonte alimentar

  • Couves, fígado, ovos, leite, espinafres, brócolos, couves de bruxelas e outras folhas verdes

Sabia que

  • A flora intestinal produz uma forma de vitamina K que corresponde a metade das encessidades diárias
  • Se toma um anticoagulante, mantenha o seu aporte de vitamina K constante.

Minerais

Cálcio

Benefício

  • Constrói e protege ossos e dentes
  • Ajuda na contração e relaxamento muscular, na coagulação do sangue e na transmissão do impulso nervoso
  • Ajuda na manutenção de níveis saudáveis de pressão arterial

Quantidade recomendada diária (RDA - Recommended dietary allowance ou AI - Adequate intake)

  • 31–50 anos:
    • H: 1.000 mg
    • M: 1.000 mg
  • 51+ anos:
    • H: 1.200 mg
    • M: 1.200 mg
  • UE: 800 mcg

Limite máximo diário (UL)

  • 2.500 mg

Boa fonte alimentar

  • Iogurte, queijo, leite, tofu, sardinhas, salmão, sumos fortificados, vegetais de folhas verdes, como brócolos e couves (não espinafres porque a absorção do cálcio que contêm é menor)

Sabia que

  • Os adultos absorvem cerca de 30% do cálcio ingerido, dependendo da fonte alimentar
  • Dietas muito ricas em cálcio podem aumentar o risco de cancro de próstata

Cloro

Benefício

  • Equilibra fluidos no organismo
  • Compõe o ácido do estômago, essencial na digestão

Quantidade recomendada diária (RDA - Recommended dietary allowance ou AI - Adequate intake)

  • Recomendações “Food and Nutrition Board” 1989:
    • H: 750 mg
    • M: 750 mg

Limite máximo diário (UL)

  • Desconhecido

Boa fonte alimentar

  • Sal (cloreto de sódio), molho de soja, alimentos processados

Sabia que

  • Novas recomendações para as necessidades de cloro estão em desenvolvimento

Cobre

Benefício

  • Tem papel importante no metabolismo do ferro
  • Ajuda na formação de células sanguíneas

Quantidade recomendada diária (RDA - Recommended dietary allowance ou AI - Adequate intake)

  • H: 900 mcg
  • M: 900 mcg

Limite máximo diário (UL)

  • 10.000 mcg

Boa fonte alimentar

  • Fígado, marisco, frutos oleaginosos, produtos cereais integrais, feijão, ameixas secas

Sabia que

  • Mais de metade do cobre dos alimentos é absorvido

Crómio

Benefício

  • Aumenta a actividade da insulina, ajudando a manter níveis normais de glicose no sangue e é necessário para obter energia a partir da glicose

Quantidade recomendada diária (RDA - Recommended dietary allowance ou AI - Adequate intake)

  • 31–50 anos:
    • H: 35 mcg
    • M: 25 mcg
  • 51+ anos:
    • H: 30 mcg
    • M: 20 mcg

Limite máximo diário (UL)

  • Desconhecido

Boa fonte alimentar

  • Carne, aves, peixe, alguns cereais, frutos oleaginosos, queijo

Sabia que

  • Alimentos não refinados como levedura de cerveja, frutos oleaginosos, e queijo são as melhores fontes de crómio

Ferro

Benefício

  • Ajuda o transporte de oxigénio pelo corpo através da hemoglobina no glóbulo vermelho sanguíneo e da mioglobina muscular
  • Necessário para reacções químicas no organismo e na formação de aminoácidos, colagénio, neurotransmissores e hormonas

Quantidade recomendada diária (RDA - Recommended dietary allowance ou AI - Adequate intake)

  • 31–50 anos:
    • H: 8 mg
    • M: 18 mg
  • 51+ anos:
    • H: 8 mg
    • M: 8 mg
  • EU: 14 mg

Limite máximo diário (UL)

  • 45 mg

Boa fonte alimentar

  • Carnes vermelhas, aves, ovos, frutas, vegetais de folhas verdes, pães e cereais fortificados

Sabia que

  • Muitas mulheres em idade fértil não têm um aporte adequado de ferro
  • Mulheres que não mestruam provavelmente necessitam de doses de ferro iguais às dos homens
  • Como o ferro das plantas é absorvido em menor quantidade, sugere-se que os vegetarianos tenham o dobro do aporte de ferro alimentar

Fósforo

Benefício

  • Ajuda a construir e proteger ossos e dentes
  • Faz parte do ADN e do ARN
  • Ajuda a converter alimentos em energia
  • Faz parte de fosfolípidos, que transportam as gorduras no sangue, e ajudam na passagem de nutrientes para dentro e fora das células

Quantidade recomendada diária (RDA - Recommended dietary allowance ou AI - Adequate intake)

  • H: 700 mg
  • M: 700 mg
  • EU: 800 mg

Limite máximo diário (UL)

  • 31–70 anos: 4.000 mg
  • 71+ anos: 3.000 mg

Boa fonte alimentar

  • Grande variedade de alimentos, incluindo leite e derivados, carne, peixe, aves, ovos, fígado, ervilhas, brócolos, batatas, amêndoas

Sabia que

  • Alguns medicamentos ligam-se ao fósforo, tornando-o indisponível, com descalcificação, fraqueza e dores.

Flúor

Benefício

  • Evita a cárie dentária e a sua evolução

Quantidade recomendada diária (RDA - Recommended dietary allowance ou AI - Adequate intake)

  • H: 4 mg
  • M: 3 mg

Limite máximo diário (UL)

  • 10 mg

Boa fonte alimentar

  • Água e pasta de dentes fluorada, peixe de oceano, chás

Sabia que

  • Deletério para as crianças quando em quantidades excessivas

Iodo

Benefício

  • Parte da hormona tiroideia, que regula a temperatura corporal, e influencia função muscular e nervosa, reprodução e crescimento

Quantidade recomendada diária (RDA - Recommended dietary allowance ou AI - Adequate intake)

  • H: 150 mcg
  • M: 150 mcg
  • EU: 150 mcg

Limite máximo diário (UL)

  • 1.100 mcg

Boa fonte alimentar

  • Sal iodizado, alimentos processados, marisco

Sabia que

  • Para prevenir as deficiências em iodo, alguns países adicionam-no ao sal, pão ou água canalizada

Magnésio

Benefício

  • Necessário em muitas reacções químicas no corpo
  • Tem papel, juntamente com o cálcio, na contracção muscular, coagulação sanguínea, e regulação da pressão arterial
  • Ajuda na formação de ossos e dentes

Quantidade recomendada diária (RDA - Recommended dietary allowance ou AI - Adequate intake)

  • 31+ anos:
    • H: 420 mg
    • M: 320 mg
  • EU: 300 mg

Limite máximo diário (UL)

  • 350 mg (Nota: Este limite máximo aplica-se a suplementos e medicamentos - como laxantes – não ao magnésio da dieta)

Boa fonte alimentar

  • Vegetais de folha verde como espinafres e brócolos, leguminosas, cajús, sementes oleaginosas como as de girassol, pão integral, leite

Sabia que

  • A maioria do magnésio do organismo encontra-se nos ossos. Se os níveis sanguíneos forem baixos, poderá haver necessidade de recorrer aos tecido ósseo, desmineralizando-o.

Manganésio

Benefício

  • Ajuda na formação óssea
  • Tem papel na metabolização de aminoácidos, colesterol e hidratos de carbono

Quantidade recomendada diária (RDA - Recommended dietary allowance ou AI - Adequate intake)

  • H: 2,3 mg
  • M: 1,8 mg

Limite máximo diário (UL)

  • 11 mg

Boa fonte alimentar

  • Frutos oleaginosos, leguminosas, cereais integrais, chá

Sabia que

  • Se tomar suplementos de manganésio tenha cuidado para não exceder o limite superior, principalmente em pessoas com doença hepática ou alimentação muito rica neste mineral

Molibdénio

Benefício

  • Faz parte de várias enzimas, uma das quais ajuda a evitar uma grave doença neurológica fatal na 1ª infância

Quantidade recomendada diária (RDA - Recommended dietary allowance ou AI - Adequate intake)

  • H: 45 mcg
  • M: 45 mcg

Limite máximo diário (UL)

  • 2.000 mcg

Boa fonte alimentar

  • Leguminosas, frutos oleaginosos, cereais e derivados, leite

Sabia que

  • A deficiência em molibdénio é rara.

Potássio

Benefício

  • Equilibra os fluidos no organismo
  • Ajuda a manter o batimento cardíaco estável e a enviar impulsos nervosos
  • Necessário na contração muscular

Quantidade recomendada diária (RDA - Recommended dietary allowance ou AI - Adequate intake)

  • Recomendações "Food and Nutrition Board" 1989:
    • H: 2.000 mg
    • M: 2.000 mg

Limite máximo diário (UL)

  • Desconhecido

Boa fonte alimentar

  • Carne, leite, frutas, vegetais, cereais, leguminosas

Sabia que

  • Novas recomendações para as necessidades de potássio estão em desenvolvimento
  • O potássio dos alimentos não provoca toxicidade, ao contrário do proveniente de suplementos

Selénio

Benefício

  • Actua como antioxidante, neutralizando moléculas instáveis que podem degradar as células
  • Ajuda na regulação da hormona tiroideia

Quantidade recomendada diária (RDA - Recommended dietary allowance ou AI - Adequate intake)

  • H: 55 mcg
  • M: 55 mcg

Limite máximo diário (UL)

  • 400 mcg

Boa fonte alimentar

  • Vísceras, marisco, frutos oleaginosos, algumas plantas (depende da composição do solo), cereais e derivados

Sabia que

  • O selénio parece reduzir o risco de cancro

Sódio

Benefício

  • Equilibra os fluidos no organismo
  • Influencia a pressão arterial; mesmo pequenas reduções no sal da alimentação podem baixar a pressão arterial

Quantidade recomendada diária (RDA - Recommended dietary allowance ou AI - Adequate intake)

  • Recomendações "Food and Nutrition Board" 1989:
    • H: 500 mg
    • M: 500 mg

Limite máximo diário (UL)

  • Não determinado

Boa fonte alimentar

  • Sal, molho de soja, alimentos processados, vegetais

Sabia que

  • Enquanto os peritos aconselham que o aporte máximo de sódio seja de 2.400 mg, o consumo médio diário é 4.000-6.000 mg.
  • Novas recomendações para as necessidades de sódio estão em desenvolvimento

Zinco

Benefício

  • Ajuda na formação de muitas enzimas e proteínas e na criação de novas células
  • Liberta a vitamina A armazenada no fígado
  • Necessário para o sistema imunitário e cicatrização
  • Quando tomado com certos antioxidantes, o zinco pode atrasar a progressão da degeneração macular, que causa deficiências na visão

Quantidade recomendada diária (RDA - Recommended dietary allowance ou AI - Adequate intake)

  • H: 11 mg
  • M: 8 mg
  • EU: 15 mg

Limite máximo diário (UL)

  • 40 mg

Boa fonte alimentar

  • Carne vermelha, aves, ostras e outros mariscos, cereais fortificados, feijões, frutos oleaginosos

Sabia que

  • Como os vegetarianos absorvem menos zinco, os peritos sugerem que, nestes indivíduos, as necessidades mínimas de zinco proveniente dos vegetais sejam duplicadas

FAQ's

Todos os óleos vegetais servem para fritar?

Saber a resposta

Óleo de Girassol

Óleo de GirassolO óleo de girassol é rico em ácidos gordos essenciais omega-6 (ácido linoleico) e vitamina E, importante antioxidante.

Saber mais

Conselhos Fula

Consuma leite meio gordo ou magro e seus derivados e prefira as carnes mais magras, sem pele nem gorduras visíveis. As aves (peru, galinha, frango ou pato) e a carne de porco (lombo ou febras) são a opção mais saudável e com menos gordura.

Mais conselhos

Contacte-nos

Fale conosco através do formulário, escrevendo para a morada:
Rua General Ferreira Martins, nº 6 - 8º, Miraflores - 1495-137 Algés Portugal
ou através do telefone:

21 412 93 36